تتم تمارين كيجل لتقوية عضلات قاع الحوض. عضلات قاع حوضك هي مجموعة العضلات التي تستخدمها لإيقاف تدفق البول في منتصف الطريق عندما تجلس على المرحاض. تساعدك تقوية هذه العضلات على منع تسرب البول ، ومنع المرور العرضي للغازات أو البراز ، وقد تؤدي أيضًا إلى تحسين النشوة الجنسية لديك.
 |
| تمارين كيجل (تمارين قاع الحوض) |
ما هي تمارين كيجل؟
تُجرى تمارين كيجل (وتسمى أيضًا تمارين قاع الحوض) لتقوية عضلات قاع الحوض. لا يمكن أن تساعد تمارين كيجل في منع تسرب البول فحسب ، بل يمكن أن تساعد أيضًا في منع المرور العرضي للبراز أو الغازات ويمكن أن تساعد أيضًا في تحسين نشوة الجماع. يساعد الحفاظ على قوة هذه العضلات في منع الرحم والمثانة والأمعاء من التدلي على المهبل. إذا حدث هذا ، فإن الحالة تسمى تدلي أعضاء الحوض.
ماذا يحدث إذا حدث تدلي أعضاء الحوض؟
إذا كنت مصابًا بتدلي أعضاء الحوض ، فقد يتسرب كل من البول والبراز (تسمى الحالات سلس البول وسلس البراز ). قد تفقد أيضًا الحساسية الجنسية في المهبل.
ما الذي يسبب الإصابة بتدلي أعضاء الحوض في المقام الأول؟
أي حالة صحية تضغط على عضلات قاع الحوض وتضعفها يمكن أن تؤدي إلى تدلي أعضاء الحوض. وتشمل هذه:
- الحمل والولادة المهبلية.
- زيادة الوزن .
- جراحة في منطقة الحوض - بما في ذلك الولادة القيصرية .
- الوراثة - يولد بعض الأشخاص ولديهم مخاطر أعلى من غيرهم للإصابة بضعف في الأنسجة التي تدعم عضلات قاع الحوض.
- الشيخوخة الطبيعية - تضعف عضلات قاع الحوض وكذلك عضلات المستقيم والشرج بشكل طبيعي مع تقدمك في العمر. يؤدي فقدان هرمون الاستروجين أيضًا إلى إضعاف العضلات في هذه المنطقة.
- كثرة العطس والسعال والضحك.
- التمارين (خاصة القفز والجري وتمارين التنافر الأخرى ورفع الأوزان الثقيلة).
كيف أستعيد عضلات قاع حوضي؟
عضلات قاع الحوض هي مجموعة من العضلات التي تشكل "حمالة أو أرجوحة شبكية" صغيرة تمتد بين عظم العانة في مقدمة الجسم وعظم الذنب (نهاية العمود الفقري) في الخلف.
إن العثور على عضلات قاع الحوض أمر بسيط للغاية. حاولي إيقاف تدفق البول أثناء الجلوس على المرحاض. افعل هذا فقط حتى تعرف ما تشعر به . يمكنك أيضًا إدخال إصبع في المهبل والضغط على عضلات المهبل حوله. يجب أن تشعر بالضغط حول إصبعك. العضلات التي تشعر "برفعها" بداخلك عند تجربة هذه الأنشطة هي نفسها التيستقوم بتقويتها أثناء تمارين كيجل.
كيفية أداء تمارين كيجل؟
يمكنك أداء تمارين كيجل عن طريق رفع عضلات قاع حوضك وإمساكها ثم إطلاقها. ابدأ بأداء عدد صغير من التمارين (مثل الرفع / الضغط ، التثبيت والإفراج) خلال فترة زمنية قصيرة ، ثم قم تدريجياً بزيادة مدة وعدد التمارين التي تقوم بها في كل المجموعة. يجب عليك أداء مجموعتين على الأقل من التمارين يوميًا.
ابدأ بالرفع مع الاستمرار لمدة ثلاث ثوانٍ ، ثم اتركه لمدة ثلاث ثوانٍ. كرر هذا 10 مرات متتالية - سيكون ذلك مجموعة. إذا كانت 10 على التوالي كبيرة جدًا لتبدأ بها ، قلل هذا الرقم. قم بهذه المجموعة من التمارين مرتين على الأقل في اليوم. كلما تحسنت ، قم بزيادة كل هذه الأرقام. بمعنى آخر ، قم بزيادة مقدار الوقت الذي ترفع فيه وتحتفظ به وتسترخي فيه ؛ عدد التمارين في مجموعة وعدد المرات التي تقوم فيها بهذه التمارين في اليوم. على سبيل المثال ، بدلاً من الضغط لمدة ثلاث ثوانٍ والاسترخاء لمدة ثلاث ثوانٍ ، امسك واسترخي لمدة أربع ثوانٍ لكل منهما ، ثم حتى خمس ثوانٍ لكل منهما. قم بزيادة عدد التمارين في مجموعة إلى 10 على التوالي (إذا لم يكن قد تم بالفعل). أخيرًا ، قم بزيادة عدد المرات التي تقوم فيها بهذه التمارين من مرتين يوميًا إلى ثلاث مرات في اليوم.
الارتجاع البيولوجي وتقنيات أخرى
إذا كنت تواجه مشكلة في أداء تمارين كيجل ، فيمكن أن تساعدك طريقتان: تدريب الارتجاع البيولوجي والتحفيز الكهربائي لعضلات قاع الحوض. يتم إجراء الارتجاع البيولوجي للمساعدة في تحديد ما إذا كان يتم الضغط على العضلات الصحيحة ؛ يعيد التحفيز الكهربائي إحساس تمرين كيجل بشكل صحيح.
مع التحفيز الكهربائي ، يتم ضرب عضلات قاع الحوض بكمية صغيرة من التيار الكهربائي غير المؤلم. هذا يسبب انقباض هذه العضلات. هذا الإحساس يحاكي ما يجب أن يشعر به تمرين عضلات كيجل إذا تم القيام به بشكل صحيح.
نصائح ممارسة كيجل
يمكنك ممارسة تمارين كيجل في وضع الاستلقاء أو الجلوس أو الوقوف. إذا كانت عضلات حوضك ضعيفة ، فقد ترغب في القيام بها في وضع الاستلقاء أولاً. بضع دقائق في الصباح ومرة أخرى قبل النوم هي الأوقات الجيدة لبدء برنامج التمرين.
في البداية ، قم فقط بعدد تمارين كيجل التي يسهل عليك القيام بها (على سبيل المثال ، خمسة تمارين كيجل لمدة ثلاث ثوانٍ مرتين في اليوم). زد هذه الأرقام ببطء كلما اكتسبت القوة والقدرة على التحمل.
لا تحبس أنفاسك أثناء التمارين . احرص أيضًا على عدم الضغط أو الضغط على عضلات الفخذين أو الظهر أو الأرداف أو المعدة. شد هذه العضلات يعني أنك لا تقوم بالتمرين بشكل صحيح.
ليست هناك حاجة لشراء معدات "تقوية عضلات كيجل". في حين أنه قد تساعدك .
متى أتوقع رؤية تحسن؟
تقول معظم النساء إنهن لاحظن انخفاضًا في تسرب البول في غضون 12 أسبوعًا من بدء - وبعد - روتين تمارين كيجل.هل تعلم أن تمارين كيجل مفيدة أيضًا للرجال؟
بالفعل. يمكن للرجال الذين يعانون من مشاكل صحية وجنسية معينة الاستفادة من تمارين كيجل:- يساعد في تحسين سلس البول .
- يساعد في إدارة آلام البروستاتا والتورم الذي يحدث مع التهاب البروستاتا وتضخم البروستاتا الحميد (BPH).
- زيادة المتعة الجنسية لدى الرجال من خلال التحكم في القذف بشكل أفضل وإحساس أفضل بالنشوة الجنسية.
تعليقات
إرسال تعليق