تساقط الشعر-الأسباب والأعراض

 طريقة 4-7-8 من أجل نوم أفضل

قد لا يكون النوم أو التغلب على القلق بسيطًا أبدًا مثل 1-2-3 ، لكن بعض الخبراء يشعرون أن مجموعة جديدة من الأرقام - 4-7-8 - تقترب كثيرًا.

وفقًا للدكتور راج داسجوبتا ، الأستاذ المساعد السريري للطب في كلية كيك للطب بجامعة جنوب كاليفورنيا ، فإن تقنية 4-7-8 هي تمرين استرخاء يتضمن التنفس لأربع مرات ، وحبس هذا التنفس لمدة سبع دقائق ، ثم الطرد لثماني تهم.

4-7-8 ، الذي يُعرف غالبًا باسم "التنفس المريح" ، له جذور قديمة في البراناياما ، وهي تقنية يوغية للتحكم في التنفس ، ولكن تم نشرها في عام 2015 من قبل أخصائي الطب التكاملي الدكتور أندرو ويل.

وقالت ريبيكا روبينز ، العالمة المشاركة في قسم اضطرابات النوم واليوماوي في مستشفى بريجهام والنساء في بوسطن: "الكثير من مشاكل النوم سببها المرضى الذين يكافحون من أجل النوم لأن أذهانهم تنبض بالحياة". "ومع ذلك ، فإن تمارين مثل نهج 4-7-8 تسمح لك بممارسة أن تكون في سلام." وهذا بالضبط ما يجب أن ننجزه قبل التقاعد ".

قال جوشوا تال ، أخصائي علم النفس الإكلينيكي في ولاية نيويورك: "لا تجعلك تنام ، لكنها قد تقلل القلق لتعزيز فرصة النوم".

كيف يعمل 4-7-8؟

لا يتطلب أسلوب 4-7-8 أي معدات أو موقعًا خاصًا ، ومع ذلك ، يوصي Weil بالجلوس مع ظهرك مستقيمًا أثناء بدء التمرين لأول مرة. يقترح روبنز التدرب في بيئة هادئة وهادئة. بمجرد أن تتقن هذه التقنية ، يمكنك تطبيقها أثناء الاستلقاء في السرير.

ضع طرف لسانك على حافة الأنسجة خلف أسنانك الأمامية العلوية خلال الممارسة ، لأنك ستخرج من فمك حول لسانك. ثم ، وفقًا لويل ، اتخذ الخطوات التالية:

• قم بالزفير تمامًا عبر شفتيك ، مما يولد صوتًا مزعجًا.
• أغلق شفتيك وخذ أربعة أنفاس بطيئة وعميقة عبر أنفك.
• احبس أنفاسك سبع مرات.
• قم بالزفير من خلال شفتيك لمدة ثماني مرات ، مما يولد صوتًا مزعجًا.
• كرر الإجراء ثلاث مرات أكثر لما مجموعه أربع دورات تنفس.

وفقًا لـ Weil ، فإن اتباع نسبة أربعة وسبعة وثمانية تهم أكثر أهمية من مقدار الوقت الذي يقضيه في كل مرحلة.

"إذا كنت تواجه صعوبة في حبس أنفاسك ، فسرع من التمرين مع الحفاظ على النسبة (ثابتة) خلال المراحل الثلاث." وقال موقعه على الإنترنت "بالممارسة ، قد تبطئ من سرعته وتعتاد على التنفس والزفير بعمق أكبر".

عندما تشعر بالقلق ، يصبح جهازك العصبي السمبثاوي ، المسؤول عن رد فعل القتال أو الطيران ، نشطًا للغاية ، مما يجعلك تشعر بالإثارة الزائدة وغير قادر على الاسترخاء والانتقال إلى النوم ، وفقًا لداسجوبتا. "الجهاز العصبي الودي النشط يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع معدل ضربات القلب والتنفس الضحل."

ما يكشفه البحث

وأشار إلى أن تمرين التنفس 4-7-8 يمكن أن يساعد في إشراك الجهاز العصبي السمبتاوي ، المسؤول عن الاسترخاء والهضم ، مما يقلل من النشاط الودي ويجعل الجسم في حالة أكثر ملاءمة للنوم العميق. يؤدي تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي أيضًا إلى إعطاء الدماغ القلق شيئًا ليفكر فيه بخلاف "لماذا لا أنام؟" قال طال.

في حين أن مؤيدي هذا النهج قد يقسمون به ، إلا أنه يعتقد أن هناك حاجة إلى دراسة إضافية لتحديد ارتباط أكثر دقة بين 4-7-8 والنوم والمزايا الصحية الأخرى.

وقال تال: "هناك بعض الأدلة على أن التنفس 4-7-8 يساعد في تقليل أعراض القلق والاكتئاب والأرق عند مقارنة ما قبل التدخل وبعده". "ومع ذلك ، على حد علمي ، لا توجد تجارب تحكم عشوائية كبرى تركز على التنفس 4-7-8." "البحث حول تأثير التنفس الحجابي على هذه الأعراض بشكل عام غير مكتمل ، مع عدم وجود ارتباط واضح بسبب انخفاض جودة الدراسة."

قامت مجموعة من الباحثين التايلانديين بالتحقيق في الآثار المباشرة لتنفس 4-7-8 على معدل ضربات القلب وضغط الدم لدى 43 شابًا يتمتعون بصحة جيدة. بعد تحديد هذه المؤشرات الصحية ومستويات الجلوكوز في الدم أثناء الصيام ، أجرى المشاركون 4-7-8 تنفسًا لمدة ست دورات لكل مجموعة لثلاث مجموعات ، تتخللها دقيقة واحدة من التنفس المنتظم بين كل مجموعة. وفقًا لدراسة أجريت في يوليو ، اكتشف الباحثون أن هذا النهج عزز معدل ضربات القلب وضغط الدم لدى المشاركين.

قال روبينز: "عندما تقوم ببعض هذه الأنشطة ، نكتشف زيادة في اتساع موجات ثيتا والدلتا (الدماغ) ، مما يشير إلى أنك في حالة السمبتاوي". "تقنيات التنفس البطيء ، مثل تقنية 4-7-8 ، تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع 2 مع تحسين وظائف الرئة أيضًا."

نهج 4-7-8 آمن للغاية ، على الرغم من أنك إذا كنت مبتدئًا ، فقد تشعر بالدوار في البداية ، وفقًا لـ Dasgupta.

ماذا تتوقع

"التنفس الطبيعي هو توازن امتصاص الأكسجين وإنفاق ثاني أكسيد الكربون." وأوضح: "عندما تعطل هذا التوازن عن طريق الزفير أكثر مما تستنشقه ، يؤدي ذلك إلى انخفاض سريع في ثاني أكسيد الكربون في الجسم". "انخفاض مستويات ثاني أكسيد الكربون يتسبب في انقباض شرايين الدم التي تحمل الدم إلى الدماغ". يؤدي هذا الانخفاض في الدورة الدموية إلى الدماغ إلى ظهور أعراض مثل الدوار. هذا هو السبب في أنه يُنصح عمومًا بالبدء بلطف وممارسة ثلاث إلى أربع دورات في كل مرة حتى تشعر بالراحة مع هذه التقنية ".

كلما مارست نهج 4-7-8 ، كلما تحسنت ، وكلما زاد جسمك وعقلك في مجموعة أدواتك المعتادة للتعامل مع التوتر والقلق ، وفقًا لـ Dasgupta. تُستخدم هذه الإستراتيجية أحيانًا مع تقنيات الاسترخاء الأخرى مثل استرخاء العضلات التدريجي أو اليوجا أو اليقظة أو التأمل.

وفقًا لروبنز ، يمكن أن يتجلى الإجهاد غير المُدار على أنه مشاكل في النوم. "ومع ذلك ، إذا تمكنا من إدارة ضغوطنا على مدار اليوم (و) ممارسة بعض أساليب التنفس هذه ، فيمكننا أن نضع أنفسنا في موضع السيطرة بدلاً من أن نصبح ضحايا لأحداث في حياتنا".